HIIT: zaručené spalování tuků a zlepšení kondice

Co je kardio cvičení a kde už mluvíme o HIIT tréninku?

Ať už lačníme po lepší fyzické kondici nebo chceme zhubnout, pohyb je v tomto případě prakticky nutnost. Nebudeme-li brát v potaz silová cvičení, která pro nás nejsou primárním nástrojem pro zvýšení energetického výdeje, ale spíše jako signál pro růst svalstva, zbývají nám dvě možnosti, jak se ještě můžeme cíleně hýbat.

Kardio cvičení

Kardio cvičení představuje delší cvičení, trvající zpravidla 30 – 60 minut s nízkou tepovou frekvencí. Ta by se měla pohybovat mezi 50 – 70 % naší maximální tepové frekvence, přičemž tempo cvičení by mělo být po celou dobu tréninku stejné.

HIIT trénink

Od kardia cvičení se HIIT liší především tím, že je o dost kratší. Celý trénink by měl trvat maximálně 30 minut, a to včetně potřebného zahřátí a následným zklidněním. Tak a teď vás máme! Všechny výmluvy týkající se časové náročnosti cvičení jdou stranou.

Ovšem, kdyby to bylo pouze o velmi krátkém tréninku, u kterého zadarmo spálíte nespočet kalorií, byla by to nuda. Takže hned ze začátku upozorňujeme, že zadarmo to určitě nebude. Během HIIT se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení, což je zhruba 80 % vaší maximální tepové frekvence, s úseky o nízké intenzitě.

Jak dlouhý má být interval s vysokou a nízkou intenzitou?

Co se rozdělení intervalů týče, záleží především na tom, jakou máte fyzickou kondici, u jaké aktivity budete HIIT provádět a taky zda máte s cvičením alespoň nějaké zkušenosti. Pokud jste necvičili, ani se nějak aktivně nehýbali, pak HIIT trénink na začátek nebude to pravé ořechové. V tomto případě doporučujeme začít kardiem.

Jestliže ale nějaké zkušenosti máte, ovšem zatím ne s HIIT cvičením, nastavte si intervaly tak, abyste si dali pořádně do těla, ale zároveň, abyste hned po tréninku na tři dny neodpadli. Určitě byste jej ale neměli zvládnou levou zadní. Můžete si svůj trénink nastavit třeba tak, že 30 sekund pojedete na úplné maximum a 60 sekund bude určeno pro nízkou intenzitu. Pro lepší představu – 30 sekund sprint na běžeckém pásu a 60 sekund rychlá chůze nebo lehký běh.

Zkuste první trénink a sami poznáte, zda jste ho zvládali v pohodě nebo to bylo zase až moc na krev. Tímto způsobem zjistíte, jaké rozdělení intervalů vám sedí nejvíce.

Překonávejte se

Aby bylo HIIT cvičení opravdu efektivní, je nesmírně důležité, abychom překonávali naše předešlé výsledky. Svému tělu musíte neustále dodávat nový impuls, který když se na delší dobu zaseknete na stejném čase, zmizí. Tělo si následně na zátěž zvykne a dojde ke snížení intenzity a z tréninku s vysokou intenzitou se stává aerobní cvičení.

A to my nechceme. Naopak z něj chceme vytěžit maximum a toho docílíme jedině tím, že své hranice budeme posouvat. Bohatě postačí, když si budeme postupně prodlužovat části tréninku s vysokou intenzitou, nebo zkracovat části s nízkou intenzitou třeba každý týden o 5 vteřin. Tomu se říká výzva!

Pro HIIT můžeme využít celou řadu aktivit

Běh venku nebo na běžeckém pásu, jízda na rotopedu, veslování, plavání, kliky, dřepy nebo využití švihadla. Využít můžeme vlastně úplně všechny aktivity, u kterých můžeme výrazně zrychlit, ale i snížit tempo pohybu.

Jak již bylo zmíněno, lze HIIT kombinovat i s různými cviky, ovšem u těch je potřeba umět dokonale jejich techniku – přeci jen je budeme provádět s vysokou intenzitou. Sami uznejte, jaké cviky technicky zvládnete i při vysoké intenzitě, ovšem na úplný začátek spíše doporučujeme kardio aktivity jako právě běh na běžeckém pásu, jízda na cyklotrenažéru, apod.

Na závěr

HIIT samozřejmě nemusí být pro každého a někdo dá radši přednost hodince na běžeckém pásu. Je zkrátka potřeba počítat s tím, že je sice o něco kratší, ale také o dost náročnější. Velkého počtu spálených kalorií se dočkáte v obou případech, ale záležet bude samozřejmě i na celkovém stravovacím plánu.
 
Stejně tak nesmíme zapomínat ani na dostatečný příjem všech důležitých živin včetně bílkovin, aby měly svaly z čeho regenerovat. K tomu vám pomůže třeba syrovátkový nebo kvalitní vegan protein.