Jak zaručeně zhubnout břicho?

Jak nejrychleji zhubnout břicho?

Nuže, máme po Vánocích a všech těch hodech, které jsme si sice všichni moc užili, ale také na nás zanechaly pěkně napapkaná bříška. A ne, že bychom chtěli strašit, ale lusknutím prstu je tu léto, a to znamená jediné – příprava na #hotbodyforsummer.

Začněte hned teď a neodkládejte to na poslední chvíli, kdy pak měsíc před létem všichni drží drastické diety a jejich orchestr hrající v žaludku slyší i sousedi.

Zaručené rady na hubnutí břicha

Protože ale i už teď začínají tikat hodiny, přinášíme vám zaručené rady, díky kterým zhubnete své břicho rychlým a efektivním způsobem. Zatněte zuby, vydržte to a v létě máte vyhráno.

Kvalitně spěte a nestresujte se

Začneme spánkem, protože i ten je pro hubnutí nesmírně důležitý a hned si vysvětlíme proč. Jestliže budete svůj spánek zanedbávat, začne se uvolňovat stresový hormon kortizol a s ním i hormon ghrelin, který způsobuje zvýšenou chuť k jídlu. To ale není všechno. Také vám začne chybět prostor pro uvolňování růstového hormonu, který se velkou částí podílí na vyšším využívání tuku jako paliva.

Velice podobné dopady způsobuje i stres. Jestliže se budeme často nacházet ve stresových situacích, nevědomky to povede k přejídání, a tudíž i k přibíráni. A hádejte, kam se ukládají ony stresem způsobené tukové zásoby? Ano, přesně tak – do bříška.

Takže si to ještě shrneme – pokud chcete zhubnout a snížit poměr tuků uložených na bříšku, vyhýbejte se stresovým situacím nebo se je snažte alespoň minimalizovat a soustřeďte se na dostatečný a kvalitní spánek.

Bez správného jídelníčku to nepůjde

Zásadním krokem k úspěchu pro spalování tuků je strava. Konkrétně onen kalorický deficit je jediný způsob, jak zhubnout břicho. Pokud budete trávit celé dny cvičením, ale každý večer to zazdíte hamburgerem a následně čokoládičkou, moc velké výsledky od toho neočekávejte. Bude-li to výjimkou, pak nemusíte mít obavy.

Většinu času byste se však měli udržovat v již zmíněném neúprosném kalorickém deficitu – mít větší výdej než příjem. Vyškrtněte z jídelníčku tučná, sladká, příliš slaná a všelijaká nezdravá jídla a nahraďte je potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny. Tímto způsobem se tělo dostane do stavu nízké sacharidové dostupnosti a jako palivo začne vaše tělo preferovat tuky.

Pozor na neviditelný aneb viscerální tuk

Viscerální tuk obklopuje břišní orgány a je spojován se zvýšením rizika srdečních onemocnění či cukrovky. A jak se k tomuto tuku dostaneme? Špatnou stravou, nedostatkem pohybu a zejména příjmem energie z nadměrné konzumace jednoduchého cukru. Navíc zůstává pouhému zraku skryt, a tak jej mohou mít i zdánlivě hubení jedinci.

Jediným řešením, jak se viscerálního tuku zbavit, je zdravá strava, snížený příjem cukru, kalorický deficit a pravidelné cvičení. Dobrou zprávou ale je, že má relativně vysoký metabolický obrat a zbavíme se jej mnohem lépe než tuku podkožního.

Cviky na břicho

To nejdůležitější nakonec. Nejenom ženy, ale i muži velmi často bádají po tom, jak zhubnout břicho a většina z nich skončí u myšlenky, že postačí, když si každý den odbyjí pár sedů-lehů. Samozřejmě, že cviky na břicho jsou efektivní pro posílení břišního svalstva, ovšem pokud jsou ukryté pod vrstvou zimního tuku, tak asi vidět úplně nebudou.

V první řadě je tedy potřeba shodit vrstvu břišního tuku a teprve až pak se začnete soustředit na vyrýsování každého vašeho břišního svalu. Tak jak na to?

Cvičte komplexně

Nebudeme chodit kolem horké kaše, bez cvičení to zkrátka nepůjde, takže zatnout zuby a vytrvat! Abyste však zhubli, musíte se zaměřit na velké svalové partie, nejlépe na ty, u kterých zapojíte celé tělo. Asi si teď říkáte, na co budete cvičit celé tělo, když jediné, co chcete zhubnout, je břicho. Pamatujte – tuk, který je po cvičení odbouráván, pochází z celého těla, nikoliv z jedné procvičené partie. Sice můžete spalovat rychleji na břiše než třeba na stehnech, ale za to už mohou hormony, genetika a hra přírody, kterou neovlivníme. Ovšem spalovat tuky na jedné konkrétní partii nelze.

Ideální cviky na hubnutí jsou cviky vícekloubové, kam řadíme například dřepy, mrtvé tahy a ostatní cviky, jež zaměstnají velkou část svalů v těle. Vaše tréninková rutina může připomínat full-body trénink s tím, že k tomu přidáte cviky na přímé, boční a spodní svaly břišní. Na konci tréninku nezapomeňte na 10 minut kardia na běžeckém pásu, veslařském trenažéru, rotopedu nebo jiném stroji a samozřejmě nezapomeňte ani na závěrečný strečink.

Zhubnout můžete i delším cvičením s mírnou zátěží

Délka cvičení a zátěž jsou taktéž dvě věci, na kterých hubnutí stojí. Pokud skočíte na pás a pustíte se do běhání s vysokou intenzitou do úplného selhání, za 15 minut odpadnete, a ještě spálíte méně kalorií, než když hodinku poběžíte s lehkou či střední intenzitou.

Efektivní spalování tuků stojí pouze na kouzlu kalorického deficitu a vytrvalostních aktivit v aerobním pásmu od 60 % do 79 % vaší maximální tepové frekvence. Přesně to totiž způsobí, že vaše tělo začne jako palivo využívat tuky. Stejně tak můžete provádět i cviky posilovací, ovšem s nižší zátěží, s větším počtem opakování a celkově delším tréninkem.

Kombinace kardia a silového tréninku je nejefektivnější

Kalorický deficit a kombinace těchto dvou způsobů cvičení? Máte vyhráno.

Pokud nevíte, jak si tréninky správně rozdělit, tak velmi efektivní a oblíbená metoda je 2 + 2, 2 + 1. Znamená to, že dva dny budete cvičit, následně budete mít dva dny volna, pak zase dva dny cvičit, a nakonec jeden den volna. Ze čtyř dnů se pak můžete dva dny věnovat silovému cvičení a dva dny kardiu.

Na závěr

Po celé této námaze budete chtít určitě vidět nějaké výsledky. Máme pro vás nakonec dobrou zprávu, neboť ty se dostaví zhruba už po jednom měsíci dodržování všech výše zmíněných pravidel. Doporučujeme vám, pořídit si krejčovský metr a pravidelně si měřit obvod břicha. Tak poznáte, jak jste úspěšní.