Zdravé stravování: 5 rychlých svačinek z oříšků a sušeného ovoce

Jak jíst zdravě?

Zdravé stravování je jedním z nejkontroverznějších témat a troufám si tvrdit, že jen zlomek lidí, kteří tvrdí, že se stravují zdravě tak skutečně jedí. Je totiž snazší, časově nenáročnější a často i levnější o takových návycích pouze mluvit nebo přemýšlet.

Jak tedy překlenout tu záludnou hranici mezi chtěl bych a dělám? Tajemství je v těch nejmenších krocích a návycích, které si může osvojit každý z nás.

Spousta lidí své špatné stravování omlouvá nedostatkem času nebo neuměním vařit, pravdou ovšem zůstává, že pro správné návyky toho není potřeba tolik, kolik by se na první pohled mohlo zdát.

Do začátku úplně postačí pravidelné a alespoň trošku rozvržené stravování. Vždycky je lepší dát si k snídani klasický „nezdravý“ tukový rohlík, než si žádnou snídani nedat. Nepravidelné a nedostatečně časté stravování bývá totiž jedním z hlavních důvodů obezity a trávicích problémů.

Umíme-li tedy pravidelně jíst, udělali jsme ten nejdůležitější a naprosto klíčový krok. Dalším potenciálním krokem, je přemýšlet o tom co konkrétně jíme a v jakém poměru a množství. Pojďme si tedy představit 5 ultrarychlých receptů, které si můžete připravit kdekoli vás přepadne hlad.

Ovesná kaše s ořechy a sušeným ovocem

Ingredience:

• 50 g ovesných vloček
• 1 lžíce chia semínek
• 150 ml mandlového mléka
• 10 g nasekaných mandlí
• 10 g sušených meruněk nakrájených na kousky

Postup:

V misce smíchej vločky a chia semínka. Směs zalij mandlovým mlékem, důkladně promíchej a dej na 2 - 3 minuty do mikrovlnky. Na závěr kaši posyp ořechy a sušeným ovocem, nech pár minut odstát a můžeš hodovat.

Ingredience si samozřejmě můžeš upravit dle svých možností, potřeb i preferencí. Mandlové mléko lze nahradit mlékem jiným, ať už kravským, sójovým či jakýmkoli, které ukradneš kolegům v ledničce.

Sušené ovoce i ořechy můžeš zaměnit za jiné, které ti chutná, případně můžeš kaši obohatit i o další suroviny jako jsou dýňová semínka, slunečnice, datle, lyofilizované ovoce nebo protein.

Smoothie bowl s kešu, banánem a goji

Ingredience:

• 1 banán
• 30 g kešu ořechů
• 100 ml vody nebo mléka
• 1 lžíce sušených goji
• 1 lžička chia semínek

Postup:

Všechny ingredience mimo goji a chia semínek smíchej a rozmixuj do hladka. Vzniklou směs přelij do misky a ozdob několika plátky banánu, goji a chia semínky.

Mléko můžeš použít jakékoli, v tomto případě, lze pro snížení kalorické hodnoty použít i vodu. Sušené góji lze nahradit, případně obohatit i jiným sušeným či lyofilizovaným ovocem nebo proteinem.

Jogurtový pohár s vlašskými ořechy a sušenými švestkami

Ingredience:

• 150 g bílého jogurtu (ideálně řeckého)
• 15 g nasekaných vlašských ořechů
• 10 g sušených švestek nakrájených na malé kousky
• 1 lžička medu

Postup:

Do skleničky vrstvi jogurt, ořechy a sušené švestky. Pokud si chceš svačinku zdravě přisladit, přidej med.

Jak bylo řečeno u předchozích receptů, i zde můžeš nahradit vlašské ořechy jinými – například mandlemi, makadamy, kešu nebo pekany. Pro zvýšení proteinové složky lze doplnit o protein nebo místo jogurtu použít tvaroh.

Salát s kuřecím masem, rozinkami a pekanovými ořechy

Ingredience:

• 100 g grilovaného kuřecího masa
• 1 kus listového salátu
• 15 g pekanových ořechů
• 10 g sušených rozinek
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička citronové štávky nebo balzamikového octa

Postup:

Smíchej natrhaný listový salát, na kostičky nakrájené kuře, rozinky a ořechy. Pokapej olejem, citronem, pečlivě promíchej a voilà, můžeš dlabat.

Kuřecí maso lze nahradit vysokojakostní šunkou, pekanové ořechy jiným druhem oříšků. Salát si můžete obohatit i jinými druhy zeleniny, jako jsou rajčata, paprika, cibule nebo okurka.

Energetické datlové kuličky s mandlemi

Ingredience:

• 100 g sušených datlí
• 50 g mandlí
• 1 lžíce kokosového oleje
• 1 lžíce chia semínek

Postup:

Datle odpeckuj a spolu s mandlemi rozmixuj na jemnou pastu, přidej kokosový olej a chia semínka, promíchej a vytvoř malé kuličky. Konzumovat můžeš ihned nebo po vychlazení.

Kokosový olej můžeš nahradit jakoukoli jinou vazkou složkou, připravíš se ovšem o drobný kokosový nádech, který olej kuličkám dodá. Mandle lze zaměnit za vlašáky, lískáče, kešu nebo jiné oříšky dle tvé chuti.

Vaření je možná umění, ale není to nic, co by tě mělo stresovat nebo brzdit od vysněného jídelníčku. Mnoho jídel se dá připravit během několika minut a jejich přípravu zvládne i naprostý kuchař amatér.

Navíc si můžeš jídlo vždycky udělat dopředu tak, abys pak ve škole, práci či na výletě neměl nepříjemný pocit hladu anebo výčitky z celodenního půstu a futrovaní se hranolky.

Nikdy není pozdě začít a i ten nejmenší krok může odstartovat velkou změnu.