Kalorický deficit: jak ho snadno navýšit?

Mějte v jídle systém a pozor na uzobávání

Pravděpodobně jste se i vy setkali s rčením, které tvrdí, že abyste zhubli, musíte jíst pětkrát denně, každé tři hodiny. A běda vám, jak si svojí naplánovanou a přesně naváženou svačinku dáte o 5 minut déle. Chraň vás ruka Páně!

Tak a teď vážně. Toto staré ,,zaručené“ pravidlo už dávno není tak zaručené. Pamatujte si, že váš život se nemá točit kolem jídla, ale jídlo má být pouze prostředkem ke kvalitnímu životu. Toto pravidlo tedy můžete s klidem na duši hodit za hlavu. Co si z něj ale můžete zaručeně odnést je fakt, že se vyplatí mít v jídelníčku systém. Takový, který vám bude vyhovovat a nebude příliš ovlivňovat váš život.

Možná pro vás máme zjištění, po kterém se budete cítit vítězoslavně jako Harry Potter při zničení posledního Voldemortova viteálu, ale opravdu není potřeba jíst pětkrát denně, abyste zhubli. Pokud se chytáte za hlavu pokaždé, co si máte dát svačinu, třeba i z důvodu, že máte málo času, konzumujte tři chody denně, ale ve větších porcích. Podstatné je v daném počtu chodů naplnit kalorický příjem a zajistit dostatek potřebných živin.

Dovolíme si vás ale upozornit, že jakmile budete jíst tři chody denně, budete mít větší tendence uzobávat. Však to znáte. Jeden kousek čokolády, druhý kousek čokolády a vida - pod rukou vám leží jen prázdný obal. Tak oparně a všeho s mírou.

Dbejte na dostatečný pitný režim

Voda tvoří v našem těle až 50 – 60 %. No a není tam jen tak. Je totiž součástí každé buňky, odehrávají se v ní metabolické procesy a chrání důležité tělesné funkce. Asi pro vás tedy nebude novinka, když zmíníme, že pitný režim je klíčový pro kvalitu života. Věděli jste ale, že pitný režim hraje poměrně důležitou roli v procesu hubnutí? Přece se neříká jen tak, že hlad je převlečená žízeň. Jestliže nedodržujete pitný režim tak, jak byste měli, pak jen těžko rozeznáte rozdíl mezi sytostí a hladem.

K tomu nejpodstatnějšímu se teprve dostáváme. Kolik bychom toho správně měli za den vypít? Denně bychom měli vypít 30 – 45 ml/kg tělesné hmotnosti. Pokud jste však nemocní nebo sportujete, pak by měl být pitný režim ještě vyšší.

A jeden takový malý tip – s pitným režimem vám mohou pomoct i různé potraviny, které jsou bohaté na vodu. Třeba takový vodní meloun nebo okurka.

Vyhledávejte příležitosti k pohybu

Pohyb a jídelníček jde bezpodmínečně ruku v ruce, o tom žádná. Tím vás nechceme osočit, že byste snad nezvládli bez pohybu zhubnout. Jen byste to měli zpravidla o dost náročnější. Jestliže se ale nechcete potit 2 hodiny v posilovně, existují, světe div se, i jiné příležitosti jak se hýbat. A dokonce u nich můžete spálit více kalorií, než odbytým tréninkem v posilovně.
 
Bohatě postačí, když místo autem do práce vyrazíte po svých, budete ignorovat eskalátory, výtahy a každý schod, který se před vámi zjeví, s radostí vyběhnete. Sledujte svůj počet kroků a každý den jej navyšujte. Je to nejjednodušší způsob, jak navýšit pohybovou aktivitu a podpořit hubnutí.

Vyzkoušejte pomůcku zdravého talíře 

Pomůcka zdravého talíře je elegantní způsob, který vám pomůže dostat pod kontrolu velikost porcí. Je to jednoduché a hlavně, funguje to.
 
Představte si před sebou talíř a pomyslně jej rozdělte na čtvrtiny. Jednu čtvrtinu by měly tvořit bílkoviny, kam řadíme maso, ryby, vajíčka a další. Druhá čtvrtina by měla být složena ze sacharidové přílohy. To mohou být třeba brambory, batáty či těstoviny. A teď, pokud počítáte správně, tak nám zbývá polovina, kterou vyplníme zeleninou v různých úpravách. Je asi zbytečné zmiňovat, jak moc je konzumace zeleniny důležitá. Snad jen krátce – je bohatá na vitamíny, antioxidanty a minerální látky. Bohužel v dnešní době, aby ji na talíři člověk lupou pohledal.
 
Denně bychom měli sníst přibližně 400 g zeleniny, což odpovídá velké okurce nebo dvěma paprikám, třem velkým rajčatům nebo jejich rozumné kombinaci, díky které získáte celou paletu příznivých látek.

Nenechte víkend narušit váš řežim

V týdnu všechno šlape jako po másle, bedlivě si chystáte krabičky, pravidelně se hýbete a máte ze sebe radost. Pak přichází víkend a s ním i potřeba si odpočinou a vypnout. A co to nejčastěji znamená? Výběr méně vhodných potravin a celkové porušení režimu.
 
Chceme vám proto připomenout, že abyste docílili redukce tuku, je potřeba být v kalorickém deficitu dlouhodobě a bez nějakých přílišných výkyvů. Samozřejmě, že když si na nějaké výjimečné události o víkendu dopřejete, nic se nestane. Avšak pravidelné hodování vás může dostat vysoko nad hodnotu vašeho kalorické deficitu a výsledků se jen tak nedočkáte.

Na závěr

Hubnutí vlastně není žádná zázračná věda. Jakmile si všimnete, že se vaše váha při hubnutí zastavila, držte se našich tipů v tomto článku a pamatujte, že i malé krůčky vás přibližují k vašemu cíli.